هنگامی که به دنبال کاهش وزن هستید، عوامل مختلفی ممکن است بر پیشرفت شما تأثیر بگذارد.
در حالی که رژیم غذایی و ورزش اغلب برای کاهش وزن با هم ترکیب می شوند، برخی ممکن است تعجب کنند که آیا می توانید تنها از طریق اصلاح رژیم غذایی وزن کم کنید.
این مقاله توضیح می دهد که آیا کاهش وزن صرفاً رژیم آنلاین با دستکاری رژیم غذایی شما امکان پذیر است یا خیر و شامل توصیه هایی برای کمک به شما برای شروع است.
نیکولا هارگر/استاکسی یونایتد
عوامل کلیدی برای کاهش وزن
وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، چند عامل کلیدی سطح موفقیت شما را تعیین می کند.
کالری دریافتی در مقابل کالری خارج شده
عاملی که بیشترین نقش را در کاهش وزن ایفا می کند، حفظ کمبود کالری ثابت است.
این به معنای خوردن کالری کمتر از کالری مصرفی روزانه است.
با گذشت زمان، این منجر به کاهش وزن می شود زیرا بدن شما از طریق ذخایر چربی و کربوهیدرات خود برای انرژی می سوزد (۱، ۲ منبع معتبر).
در حالی که کمبود کالری دارید، بدن شما به سلول های چربی و گلیکوژن، شکل ذخیره شده کربوهیدرات بدن، روی می آورد تا کمبود انرژی ناشی از دریافت غذا را جبران کند.
عوامل غذایی
برای کاهش وزن می توانید از استراتژی های غذایی متعددی استفاده کنید.
هدف این است که کالری کمتری نسبت به کالری مورد نیاز بدن برای حفظ وزن مصرف کنید و به کاهش وزن تدریجی کمک کنید.
تعداد کالری هایی که برای کاهش وزن باید بخورید بسیار متغیر است و به عوامل زیادی از جمله جنسیت، قد، وزن و سایر عوامل ژنتیکی بستگی دارد.
برخی از استراتژی های رایج کاهش وزن عبارتند از (۳Trusted Source، ۴Trusted Source):
رژیم های کم کربوهیدرات محدود کردن مصرف کربوهیدرات به ۵۰ تا ۱۵۰ گرم در روز ممکن است به کاهش مصرف غذاهای پر کربوهیدرات که معمولا بیش از حد مصرف می شوند کمک کند. رژیم های کم کربوهیدرات اغلب پروتئین و سبزیجات غنی از فیبر را در اولویت قرار می دهند که به مدیریت گرسنگی و کنترل اشتها کمک می کند.
رژیم های کتوژنیک مصرف کربوهیدرات بسیار کم کمتر از ۵۰ گرم در روز می تواند کتوژنز را تحریک کند. این فرآیند، که در آن از چربی به عنوان منبع انرژی اولیه استفاده می شود، ممکن است به تنظیم سطح گرسنگی شما کمک کند.
رژیم های غذایی با پروتئین بالا مصرف پروتئین ۰٫۵ تا ۰٫۷ گرم در هر پوند (۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم) در روز باعث ایجاد و حفظ توده بدون چربی بدن می شود که از متابولیسم رژیم آنلاین شما پشتیبانی می کند و ممکن است با کمک به احساس سیری طولانی تر، پرخوری را کاهش دهد.
روزه متناوب. محدود کردن غذا خوردن به یک دوره زمانی مشخص ممکن است میزان کالری دریافتی شما را کاهش دهد و پیروی از رژیم غذایی را بهبود بخشد.
در حالی که این استراتژی‌ها ممکن است باعث کاهش وزن شوند، اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که کالری دریافتی خود را به تدریج کاهش دهید و از غذاهای غنی از مواد مغذی و کامل که دارای فیبر و پروتئین بالایی هستند استفاده کنید.
این روش از سلامت کلی شما حمایت می کند و برخی از عوارض جانبی منفی رژیم غذایی را کاهش می دهد و در عین حال باعث کاهش وزن قابل توجه می شود.
عوامل ورزش
ورزش ابزار مهم دیگری است که اغلب برای کمک به کاهش وزن مورد استفاده قرار می گیرد.
فعالیت بدنی جنبه «کالری خارج کردن» معادله را افزایش می‌دهد و باعث کاهش بیشتر کالری و کاهش چربی می‌شود.
هنگامی که به دنبال کاهش وزن هستید، تمرینات قلبی مانند دویدن، شنا و دوچرخه سواری اغلب بر تمرینات مقاومتی ترجیح داده می شوند، زیرا تمایل دارند کالری بیشتری را دقیقه به دقیقه بسوزانند.
با این حال، برای یک برنامه تمرینی متعادل، انجام هر دو تمرین کاردیو و مقاومتی بهترین نتایج را به همراه دارد.
این تا حدی به این دلیل است که چگونه ورزش مقاومتی منظم می تواند توده عضلانی شما را افزایش دهد، که ممکن است به افزایش از دست دادن چربی کمک کند، زیرا عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند (منبع مورد اعتماد، منبع ۶).
خوشبختانه، بسیاری از برنامه‌های ورزشی امروزی شامل ترکیبی از تمرینات کاردیو و مقاومتی می‌شود که هر دو باکس را به‌طور هم‌زمان بررسی می‌کنند.
خلاصه
مهمترین عامل برای کاهش وزن، حفظ کمبود کالری است که می تواند از طریق رژیم غذایی، عادات ورزشی یا هر دو انجام شود.
مزایای تمرکز بر رژیم غذایی به تنهایی
اگرچه رژیم غذایی و ورزش اغلب برای کمک به کاهش وزن با هم ترکیب می شوند، برخی از افراد ترجیح می دهند تنها روی رژیم غذایی خود تمرکز کنند.
انجام این کار با چندین مزیت بالقوه همراه است.
به شما امکان می دهد توجه کامل را به رژیم غذایی اختصاص دهید
اغلب اوقات کار کاهش وزن ممکن است طاقت فرسا به نظر برسد، به خصوص برای افرادی که مقدار قابل توجهی وزن کم می کنند.
اگرچه فعالیت بدنی به دلایلی غیر از کاهش وزن مهم است، اما حذف رژیم آنلاین آن از معادله کاهش وزن به شما این امکان را می دهد که تمام توجه خود را به تغذیه خود اختصاص دهید.
با توجه به یک متغیر کمتر، ممکن است بتوانید بهتر به رژیم غذایی خود پایبند باشید و به طور بالقوه موفقیت بلندمدت کاهش وزن خود را بهبود بخشید (منبع مورد اعتماد ۸).
با این حال، در حالی که اکثر مردم در ابتدا با کاهش وزن به تنهایی با رژیم مشکلی ندارند، ممکن است با حفظ کاهش وزن خود در دراز مدت بدون اضافه کردن فعالیت بدنی به معادله مشکل داشته باشند (منبع مورد اعتماد).
